HEIDEJOGGERS ZEMST

 START KALENDER LOOP-JE -FIT JOG-INFO FOTO'S CONTACT SPONSORS MINI-CLIP WINTERJOGGING

 

BEGINNERSINFORMATIE


1. Waarom joggen?                           2. Wie kan joggen?                               3. Hoe joggen?  
4. Waar joggen?                                 5. Hoe snel joggen?                             6. Met wie joggen?   
7. Hoe lang joggen?                          8. De spieren stretchen                        9. Voeding
10. Aankooptips  loopkledij
              11. Trainingsprogramma                      12. Trainingstips



1. Waarom joggen?

Joggen is de meest efficiënte manier om hart, bloedvaten en longen in een optimale conditie te brengen en je tevens te wapenen tegen gezondheidsrisico’s zoals hoge bloeddruk en overgewicht. Wanneer je driemaal per week 30 minuten gaat joggen zal je vlug een uitstekende fitheid ervaren. Meermaals oefenen per week is veel beter dan eenmaal per week een langere periode. Geen enkele andere sport geeft je na zo weinig tijd zoveel trainingseffect. Wanneer je bijvoorbeeld gaat fietsen zal je minstens drie keer zo veel tijd moeten spenderen om hetzelfde effect te bekomen.

Joggen kan je overal en op gelijk welk moment van de dag. Je moet geen rekening houden met openingsuren van sportcentra. Iedereen vindt in eigen omgeving wel een geschikte plaats om te joggen. Joggen kan je indien je dat verkiest alleen en op een moment van de dag dat het best past in uw werkschema.

Joggen is een goedkope sport. Naast een paar degelijke loopschoenen heb je niet veel meer nodig. Iedereen heeft zeker wel sportieve kleding in de kleerkast. In groep en onder begeleiding gaan lopen is stukken goedkoper dan tal van andere sporten.

Joggen is één van de beste manieren om te ontspannen. Dertig minutenlopen doet wonderen tegen alle mogelijke vormen van stress. Deze fysieke inspanning geeft een geweldig onspannend gevoel en geeft je tevens veel energie.
Wanneer je de mogelijkheid hebt om ’s morgens te oefenen, zul je versteld staan over de hoeveelheid energie waarover je beschikt. De dag kan niet meer stuk! Ook tijdens het joggen gaan problemen niet zo groot lijken en dikwijls heb je op het einde van de training een oplossing voor je probleem gevonden. De moeite om het eens te proberen.
Joggen in groep is zeker aan te raden en wordt door velen positief ervaren. Het sociaal contact tijdens de wekelijkse trainingen werken enorm motiverend. Op die manier zullen de iets minder gemotiveerde, dank zij de steun van de groep, langer volhouden. Bij slechte weersomstandigheden zullen ze ook minder twijfelen om niet te joggen want de afspraak is: “(Bijna) Alle weer is jogweer!”

Joggen is een prima onderdeel van een afslankprogramma of een dieet. Er zijn weinig activiteiten die sneller of meer CALORIEËN verbranden dan lopen. Voor vetverbranding is het veel beter lang en traag te lopen dan stukken snel spurten afgewisseld met stappen. Veel diëtisten raden hun patiënten aan om te joggen als aanvulling op hun dieet. Gezond eten en meer bewegen (lees joggen) zijn de beste manieren om definitief gewicht te verliezen.

Joggen kan (bijna) iedereen en het is tevens een ideale gezinssport. Het is technisch zo eenvoudig en de drempel om eraan te beginnen is bijzonder laag. Iedereen kan er op gelijk welke leeftijd mee starten zodat je ook als gezin deze sport kan beoefenen.
Miljoenen mensen over de hele wereld vormen een grote JOG- familie en lopen voor hun gezondheid, hun plezier en om hun fitheid te verbeteren.

Joggen is een sport in open lucht. Heel wat mensen zoeken als ontspanning een activiteit buiten omdat ze meestal al de hele dag moeten binnen zitten. Ze kiezen dan liever niet voor een sport in zaal. Joggen in de natuur is enig.


2. Wie kan joggen?

Iedereen is geschikt om te joggen. toch is het aan te raden om deelnemers van meer dan veertig jaar een preventief doktersonderzoek te laten ondergaan, zeker als ze de laatste jaren nauwelijks wat aan beweging gedaan hebben of chronische gezondheidsproblemen hebben. In volgende gevallen ga je best eerst langs bij de huisarts alvorens te starten met joggen: overgewicht, problemen met het hart, ademnood, chronische vermoeidheid, diabetes.


3. Hoe joggen?

Iedere jogger heeft haar eigen loopstijl. Probeer zo natuurlijk mogelijk te bewegen (armen en benen) en boots niet de stijl van een échte atleet na. Raak tijdens het joggen de grond eerst met de hiel, dan afrollen tot op de tenen. Als je landt op je tenen, riskeer je snel krampen in de kuiten en letsels aan de achillespezen. Hou je lichaam en je hoofd rechtop en leun een klein beetje naar voor. Loop met gebogen ellebogen langs het lichaam en hou je handen los, zonder vuisten te maken. Zwaai niet overdreven met armen maar hou ze ook niet onbeweeglijk naast de borst.


4. Waar joggen?

Een verende kunststof (vb tartan- piste) is ideaal voor beginners en is goed om kwetsuren te vermijden. Helaas heeft niet iedereen de mogelijkheid om hierop te oefenen. Je kiest dan best voor een niet-verharde ondergrond zoals hard zand, gras of bosgrond. Asfalt en beton zijn minder aan te raden maar zijn toch beter dan een te zachte en oneffen grond (vb mul zand). Als je vermoeid geraakt, heb je hier meer kans om te vallen. Zoek in je onmiddellijke buurt een gezonde plaats waar je regelmatig rustig kan oefenen zonder dat je eerst een eind moet rijden met de fiets of de auto. Lopen in de stad op het spitsuur of in de directe omgeving van vervuilende industrieën of in de buurt van het drukke verkeer zijn niet ideaal vanwege de vuile lucht die je inademt.

Zorg regelmatig voor variatie in je loopcircuit, zodat het geen vervelende routine wordt. Als je al wat loopervaring hebt, kan je tijdens het weekend deelnemen aan een jogging in je buurt. Het zorgt voor de nodige afwisseling en misschien krijg je wel de échte loopkriebels te pakken om regelmatig deel te nemen aan looporganisaties.


5. Hoe snel joggen?



De meest voorkomende fout van beginnende joggers is dat ze veel te snel lopen. Daardoor gaat het hart te snel kloppen en kom je in een weerstandsfase terecht. De bedoeling van joggen is de uithouding verbeteren. Pas nadien kan er weerstand getraind worden. Traag lopen is dan ook de boodschap.
De “Praattest” kan je hierbij helpen. Je loopt in uithouding als je een normaal gesprek kan voeren met je trainingspartner zonder dat je naar lucht moet happen. Als je alleen loopt, moet je zonder problemen een liedje kunnen zingen.
Iets ingewikkelder om de juiste snelheid te controleren, is je hartslag meten. Iedereen heeft een maximale hartslag, die wel van persoon tot persoon kan verschillen.
Ruw geschat komt die overeen met 220 min de leeftijd.
Iemand van 40 jaar heeft dus een maximale hartslag van 180. Met deze hartslag kan je je trainingshartslag berekenen.
Die bedraagt ongeveer 70% van de maximale hartslag. Voor iemand van 40 jaar is dat dan 220 – 40 = 180 x 70% = 126
U kunt ook gebruik maken van onze tabel met hartslagfrequenties die rekening houd met de hartslag in rust.

Een goede raad: loop liever lang en traag want niet de afgelegde afstand of de snelheid tellen, maar wel de tijdsduur en de hartfrequentie.


6. Met wie joggen?

Probeer aan te sluiten bij een loopgroep “Joggen voor beginners”.
Oefen met de groep eens per week en jog de twee andere keren alleen of met vrienden(innen). Helemaal alleen een trainingsschema voor beginners afwerken is voor de meeste niet haalbaar want het vraagt heel veel zelfdiscipline.
Te koud, te nat of geen tijd zijn dan ook veel gebruikte smoesjes om de training uit te stellen. Zoek een trainingspartner met dezelfde mogelijkheden. Met twee blijf je beter gemotiveerd en het verhoogt tevens de veiligheid onderweg.


7. Hoe lang joggen?

Naast te snel willen lopen, is in het begin veel te lang willen lopen ook een veel voorkomende fout van beginnende joggers. Volg stipt een trainingsschema voor beginners. Na 10 weken ben je dan in staat om 5 kilometer te joggen zonder te wandelen. Joggen moet progressief opgebouwd worden om de pezen, de gewrichten en de spieren te laten wennen aan de nieuwe sportgewoonte. Vandaar dat het trainingsschema na elke training één of twee rustdagen voorziet. Respecteer de voorgeschreven rustdagen en wordt niet over- enthousiast door elke dag te willen oefenen. Kwetsuren liggen dan wel eens op de loer. Loop niet met spierpijn, maar neem dan wel een dag extra rust.

8. De spieren stretchen

De spieren stretchen is niet hetzelfde als opwarmen. Als u probeert een gespannen spier te stretchen, kunt u een blessure veroorzaken. Het beste tijdstip om de spieren te rekken is nadat u gelopen hebt, wanneer de spieren warm en lang zijn. Laat het stretchen van de spieren een routine worden.

Stretchen is niet moeilijk. Houd bij het stretchen uw rug recht. Vooral belangrijk is een ontspannen, regelmatig rekken; alle aandacht moet gericht zijn op de te strekken spieren.

• Begin voorzichtig en strek geleidelijk aan steeds verder, totdat u de spier
licht voelt trekken; blijf zo 20 seconden staan.
• Ontspan (2 seconden).
• Strek nogmaals. Herhaal dezelfde oefening voorzichtig en rek dit keer iets verder dan de eerste keer. Het mag echter op geen enkel moment
pijnlijk zijn.
• U mag in geen geval veren. Wat u niet met langzaam, aanhoudend rekken
tot stand brengt, is niet gezond. Veer niet na en beweeg uw bovenlichaam
niet naar achteren.
• Adem langzaam, gelijkmatig en beheerst.
• Adem uit tijdens de voorwaartse beweging.
• Adem langzaam verder terwijl u gestrekt blijft.


9. Voeding

Het ideale joggerdieet komt overeen met een gezonde en een evenwichtige voeding en moet vooral voldoende koolhydraten bevatten. De voeding van de meeste Vlamingen is veel te vet en bevat te weinig koolhydraten. Deze laatste zijn juist de beste leveranciers van energie. Gezonde bronnen van koolhydraten zijn brood, deegwaren, rijst, aardappelen en vers en gedroogd fruit.
Verder eet een jogger best regelmatig verse groenten, peulvruchten en graanproducten. Beperk de hoeveelheid vet (vooral vette vleessoorten en charcuterie), eet voldoende magere melkproducten en kies voor gezonde tussendoortjes zoals fruit, yoghurt of een gezonde koek. Probeer niet te veel te snoepen. Eet minstens drie keer per dag en sla zeker geen maaltijden over.

Probeer 2 tot 3 uur voor de training niet te uitgebreid te eten. Je hebt je bloedtoevoer nodig voor de energie in je spieren en niet voor je maag. Hierdoor valt de vertering stil en krijg je last van een ‘zware maag’. Kleine tussendoortjes zoals fruit kunnen wel nog tot een uur voor het joggen genuttigd worden. Neem nooit zoetigheid in het uur voor een wedstrijd of een jogging. Door dit in te nemen stijgt de bloedsuikerspiegel. Je lichaam maakt dan insuline aan om die spiegel omlaag te krijgen. Bij een inspanning maakt het lichaam echter ook insuline aan om de nodige brandstof voor je spieren vrij te maken. Deze combinatie leidt tot een extra daling van je bloedsuikerspiegel met een loom gevoel en ‘slappe’ benen als gevolg.

Drink voldoende, zeker als het warm is. Drink zeker na het lopen, bij voorkeur water, ook al heb je geen dorstgevoel.


10. Nuttige aankooptips voor loopkledij

Bij joggen hoort de juiste sportkleding
Ben je van plan te starten met het trainingsschema “joggen voor beginners”? trek dan niet de eerste de beste loopschoenen en training aan, want je zult gauw ondervinden dat zere voeten en schurende, slecht zittende kleding je ervan zullen weerhouden om verder te trainen.
Daarom deze nuttige tips voor alle joggers en joggers in spé.


Winterkleding


In de winter moet de kleding de lichaamswarmte zo goed mogelijk vasthouden en buitenkoude zoveel mogelijk tegenhouden. Kleed je in lagen zoals de rokken van een ui. Draag liever meerdere dunne lagen over elkaar dan één dikke trui. Voorzie minstens drie lagen. De onderste laag moet het zweet opslorpen of beter nog het doorgeven aan de volgende laag. Tegenwoordig bestaat er uitstekend ondergoed uit speciale materialen die een goede isolatie koppelen aan een goed transport van het zweet naar de volgende laag. De tussenlaag moet isoleren en het zweet gedeeltelijk opnemen van de eerste laag zodat de huid droog blijft. De derde of buitenste laag vormt een bescherming tegen wind, water en sneeuw.

Plastic- of nylonvesten zijn niet ideaal omdat ze al het zweet vasthouden. Beter zijn de duurdere vesten die wind- en waterdicht zijn, maar toch zweet van binnen naar buiten transporteren.
Draag bij koud weer ook handschoenen en een muts, want 40% van de lichaamswarmte verdwijnt langs het hoofd en hals.
Zorg ook voor je veiligheid en draag bij donker weer en ’s avonds reflecterende kleding of reflecterende strips op je romp of op je armen.


Zomerkleding

Het is heel aangenaam om in short in open lucht te joggen. het voornaamste is dat je je goed voelt in de short die je gekozen hebt en dat je je vrijuit kunt bewegen. De short tot boven de knie (model fietsbroek) is ideaal wanneer je goed gespierde dijen hebt. De langere pijpen verhinderen de wrijving tussen de dijen.

Katoenen shorts zijn minder aan te raden. Ze absorberen meer vocht en kunnen na verloop van tijd beginnen schuren. Kies liever een licht model uit nylon of polyester. Hierop draag je een T-shirt met korte mouwen of zonder mouwen.

Katoenen T-shirts nemen het zweet beter op maar kunnen daardoor zwaarder worden en op de huid schuren wat pijnlijke brandwonden kan veroorzaken.

Lichtere kleuren absorberen minder warmte dan donkere en zijn dus te verkiezen bij warm weer.
 

Sportbeha

Het vinden van een goede sportbeha is, vaak letterlijk, een knellend probleem voor vrouwelijke joggers. Goed sportondergoed moet op de eerste plaats een vochtopnemend vermogen hebben om het zweet van de huid te kunnen opvangen. Daarnaast is het belangrijk dat het materiaal de afgegeven vochtigheid niet vasthoudt.

Naast het huidvriendelijke en vochtregelende karakter van het materiaal zijn er nog een aantal voorwaarden waaraan een goede sportbeha moet voldoen. Hij moet in de eerste plaats voldoende steun geven. Vrouwen met zware borsten zullen tijdens het joggen ervaren dat een goede, aangepaste en steungevende sportbeha nuttig is. Zeker bij lange afstanden kan het hinderlijk en pijnlijk zijn. De schouderbandjes mogen niet afglijden en zijn daarom meestal breder, vooraan regelbaar en vervaardigd uit stretch.

De sluiting kan voor- of achteraan zijn. De haakjes van plastiek of metaal mogen niet rechtstreeks met de huid in contact komen, want anders bestaat er gevaar voor verwondingen na verloop van tijd. Langs de onderkant van de sportbeha moet een brede band zitten die verhindert dat de beha omhoog kruipt tijdens het joggen. ongemakken en pijnlijke irritaties kunnen op die manier vermeden worden.
Een naadloze sportbeha is in de mode, maar een beha met naad geeft een veel beter steun, vooral voor grotere maten. De aankoop van een goede sportbeha is belangrijk. Hij moet prettig zitten, niet te los maar ook niet te strak zodat de ademhaling niet belemmerd wordt.


Loopschoenen


Loop niet op versleten tennis-, volley- of basketschoenen. Het nut van goede loopschoenen is bewezen: ze beschermen je tegen mogelijke blessures. Bij loopschoenen is de schokdemping onder de hiel extra dik. Het bovenmateriaal bestaat meestal uit synthetisch materiaal, dat een maximale afvoer van de transpiratie toelaat, de schoen niet verzwaart en hem flexibel houdt ter hoogte van de teenvouw.

Als je loopschoenen wilt kopen, ga dan naar een speciaalzaak. Ga niet voort op de opgegeven maat, maar doe beide schoenen aan, doe ze goed dicht en loop er wat mee rond in de winkel en indien mogelijk op de loopband. Pas de schoenen met de sokken die je gewoonlijk draagt bij het lopen. Koop je loopschoenen niet te klein. De achterzijde van de schoen moet goed aansluiten. De voorkant moet voldoende ruimte laten. Er is best ongeveer een ruimte van 1 centimeter tussen de grote teen en de voorkant van de schoen. Meestal heb je in loopschoenen een maatje groter dan in gewone schoenen.

Het tijdstip van de aankoop is ook belangrijk. Pas geen nieuwe loopschoenen na een lange wandeling of op het einde van de dag. De voeten zijn dan te opgezwollen.

Vervang tijdig je loopschoenen. 1500 km is het maximum. Vanaf 1000 km begint de schokdemping te verminderen. Versleten schoenen zijn dikwijls de oorzaak van blessures. Wacht dus niet met de aankoop van nieuwe schoenen tot je oude echt versleten zijn. Je kunt dan, door beurtelings je oude en nieuwe schoenen te dragen, de nieuwe rustig inlopen.

De prijzen variëren zeer sterk van 50 euro tot meer dan 150 euro. Het duurste merk of type is niet noodzakelijk het beste. Je mag ervan uitgaan dat je voor een goede schoen toch 85 euro zal moeten betalen.



Was je loopschoenen niet in de wasmachine met chemisch waspoeder. Reinig ze liever met een zachte borstel met water en zachte zeep. Laat de schoenen goed drogen, ver van een warmtebron om het krimpen van het bovenmateriaal te voorkomen. Drogen in felle zon moet vermeden worden. Steek je loopschoenen ook nooit in de droogkast. De hitte van de wasdroger is fataal voor de lijm en het bovenmateriaal.
Sportkledij moet niet in de eerste plaats mooi zijn, ze moet vooral goed aanvoelen en vrijheid van beweging laten. Koop dus goede kwaliteit, je krijgt waar voor je geld en je kunt comfortabel joggen.


11. Trainingsprogramma

Heeft u de beslissing genomen met lopen te beginnen, maar bent u bang dat al snel nadat u begonnen bent er weer de brui aan te geven? Dat zal echt niet gebeuren als u ons eenvoudige maar beproefde trainingsprogramma volgt.

Die eerste trainingen geven u misschien wel het beste gevoel uit uw hele loopcarrière. Alleen heeft u dat waarschijnlijk op dat moment niet door. Die eerste stappen zijn het begin van een nieuw avontuur. Eigenlijk is het zoiets als een persoonlijke onafhankelijkheidsverklaring. Een statement dat luidt: ‘In een wereld vol met mechanisch gemak en luxe, heb ik besloten om mijn fysieke conditie te verbeteren.’


11.1 Harmonie


Later krijgt u pas door dat lopen natuurlijk veel meer biedt dan alleen maar een vlakke buik en spanning op je spieren. Voor de meeste van ons brengt lopen uiteindelijk lichaam en geest in harmonie met elkaar.
Zelfs de echte topatleten vergeten niet die eerste beginselen uit de tijd waarin zij met lopen begonnen. Vraag aan een olympische atleet waarom hij of zij nog steeds een coach nodig heeft, zelfs na 15 jaar op het hoogste niveau te hebben gelopen, en vaak is het antwoord: ‘Mijn coach is er om mij voor overtraining te behoeden.’ Daarom is de belangrijkste regel waar een beginner zich moet aan houden: trainen ja, forceren nee.
 

11.2 Een goed begin is het halve werk

Veel trainingsprogramma’s – vooral als zij gebaseerd zijn op voornemens die veel mensen aan het begin van het jaar maken – zijn al voordat u ermee begint tot mislukken gedoemd. Waarom? Omdat ze te ambitieus en te ingewikkeld zijn. Of het tegenovergestelde, er is geen concreet doel gesteld.

11.3 Doelbewust

Bij ieder trainingsprogramma moet u zich in de eerste plaats afvragen, wat is voor mij haalbaar, wat is realistisch? Houd het vooral eenvoudig. Stel u zelf een doel en bedenk wat u op de lange termijn wil bereiken.
Begin niet gelijk met een loopprogramma, tenzij u een achtergrond heeft in een andere sport zoals wielrennen, tennis of voetbal. Het is verstandig om eerst een uitgebreide sportkeuring bij uw huisarts te ondergaan. Pas daarna begint u met een wandel/loop programma. U moet dan denken aan 4 keer per week een training van zo’n twintig tot dertig minuten.

 

11.4 Wandelen

Als u net begint met trainen dan kunt u het beste met wandelen starten. Door te wandelen worden de benen voorbereid op het uiteindelijke lopen. Ook helpt het u een dagelijkse routine te ontwikkelen.
Iemand die nog nooit heeft gelopen kan het beste beginnen met acht dagen achter elkaar te wandelen – eerst, vier dagen twintig minuten lang, dan vier dagen dertig minuten.
Na deze acht dagen kunt u dan beginnen met twee minuten lopen, afgewisseld met vier minuten wandelen. Herhaal dit vijf keer. In totaal bent u dan dertig minuten actief.

 

11.5 Beginnersfouten

De grootste fout die beginners maken is dat zij de neiging hebben bij een uitbreiding van de training in kilometers te denken. De meeste zijn daar nog niet aan toe; zij moeten leren in minuten te denken, niet in kilometers.
De andere fout is dat beginners veel te snel lopen! Ze raken volledig buiten adem, hun beenspieren worden overbelast en natuurlijk is lopen niet leuk onder deze omstandigheden. Ze raken ontmoedigd en stoppen. Het is veel beter te beginnen in een tempo dat net iets hoger ligt dan een flink wandeltempo.

De ‘praattest’ is de beste manier om erachter te komen of u het juiste tempo aanhoudt. Als u een tempo aanhoudt waarbij u gewoon met uw trainingspartner kunt blijven praten, dan is dat de juiste snelheid voor iemand die net met lopen begint.

 

12. Trainingstips

• Bouw langzaam op (afwisselend wandelen en lopen)
• Zorg voor een goede basis (voldoende lang kunnen lopen aan een traag tempo zodat je uithouding verbetert)
• Loop regelmatig, liefst drie maal per week
• Neem rust na een trainingsdag om te recupereren
• Zoek een loopmaatje en sla een praatje tijdens het lopen
• Loop op een niet- verharde ondergrond (bosgrond, hard zand, gras,…)
• Gebruik goede loopschoenen
• Luister naar je lichaam en stop op tijd
• Zorg voor uitgebalanceerde maaltijden en drink voldoende voor, tijdens en na het sporten
• Beweeg ook in je dagelijks: neem de trap, wandel en fiets
• Gebruik je hartslagmeter vooral om een te hoge hartslag te vermijden




En tot slot : in groep lopen is veel plezieriger en je hebt steun aan mekaar.